Норма сахара в день: сколько можно по ВОЗ и Минздраву
Коротко: ВОЗ — до 50 г свободных сахаров в день, лучше до 25 г. Минздрав в рациональном наборе закладывает 66 г — и это не противоречие, а разные документы про разное. Разбираем цифры и первоисточники.
Короткий ответ
ВОЗ рекомендует взрослому не больше 50 г свободных сахаров в день (это примерно 12 чайных ложек), а для дополнительной пользы здоровью — до 25 г. В российском «рациональном наборе» Минздрава на сахар заложено больше — около 66 г в день, но это статистическая норма потребления продукта, а не медицинский совет «столько съедать».
Две цифры из двух документов — почему они разные
ВОЗ — рекомендация по здоровью
Свободные сахара — менее 10% суточной калорийности: при 2000 ккал это
до 50 г в день. Дополнительная польза — при снижении
до 25 г (5%). Это именно рекомендация врача: меньше — лучше.
Минздрав РФ — норма потребления
Приказ № 614: рациональная норма потребления сахара —
24 кг в год ≈ 66 г в день. Это ориентир для расчёта продовольственной корзины: сколько сахара уместно в наборе продуктов на человека, включая весь сахар в готовой еде. Не является советом «съедайте 66 г».
Противоречия здесь нет: документы отвечают на разные вопросы. ВОЗ — «сколько сахара безопасно для здоровья», Минздрав — «сколько сахара заложить в рацион страны на человека». Для личных решений ориентируйтесь на цифры ВОЗ.
Что считается «свободным сахаром»
- Весь добавленный сахар: белый и коричневый, глюкозный и кукурузный сироп, декстроза, мальтоза, патока, мёд в составе продуктов.
- Сахара фруктовых соков и концентратов — даже «100% сок без сахара» считается: клетчатки нет, сахар всасывается как из газировки.
- НЕ считаются: сахара целых фруктов и овощей и естественная лактоза молока.
Сколько сахара в привычных продуктах
| Продукт | Сахара, примерно | Доля от 50 г (ВОЗ) |
|---|
| Газировка, бутылка 0,5 л | ~50 г | вся дневная норма |
| Сок, стакан 200 мл | ~20 г | 40% |
| Шоколадный батончик 50 г | ~25 г | 50% |
| Сладкий йогурт, стаканчик 125 г | ~12–15 г | до 30% |
| Кетчуп, столовая ложка | ~4 г | 8% |
| Чайная ложка сахара в чай | ~4 г | 8% |
Цифры ориентировочные: у конкретной марки смотрите строку «углеводы, в том числе сахара» на 100 г — и пересчитывайте на реальную упаковку. Бутылка 0,5 л — это пять раз по «100 г» с этикетки.
Как посчитать по этикетке
В таблице пищевой ценности ищите «углеводы, в том числе сахара». Ориентир на 100 г: до 5 г — немного, больше 22,5 г — много. Помните, что производители дробят сахар на «сиропы» и «патоку», чтобы он не стоял первым в составе, — как это увидеть, мы разбирали отдельно.
Первоисточники
- ВОЗ, руководство «Потребление сахаров взрослыми и детьми» (2015): who.int
- Приказ Минздрава России от 19.08.2016 № 614 «Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов»: КонсультантПлюс
Сколько сахара и соли в конкретном товаре?
«Этикетка» — бесплатное приложение: наводите камеру на штрих-код и сразу видите светофор по составу. Без рекламы, без регистрации.
Скачать в RuStore